29 January 2018 / by Madmee / 7,286 Views /

ฮัลโหลฮะเพื่อนๆ เรื่องขาใหญ่ ก้นบาน ขาโต๊ะหรือขาคนเนี่ย มันเป็นเรื่องใหญ่ ใหญ่เท่าขา หรือจะใหญ่กว่าด้วยซ้ำ และทุกครั้งที่เราเสิชท่าออกกำลังกายลดขาเนี่ย แม้ดเชื่อว่าท่าแรกที่ต้องโผล่ขึ้นมา แน่นอนว่าคือ ท่า สควอท (Squat) หรือบางทีในภาษาไทยเรียกว่า ท่าลุกนั่งนั่นเอง คือ ท่านี้ มันมีประโยชน์มากจริงๆ ซึ่งสำหรับคนที่ต้องการจะลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือ ลดน้ำหนักเนี่ย สิ่งที่เราต้องโฟกัสคือ การเทรนกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และ เผาผลาญแคลอรี่ไปพร้อมๆ กัน และท่า Squat เนี่ยเป็นท่าเล่นขาหลักๆที่ทุกคนต้องทำให้เป็นและทำให้ถูกเลยฮะ!!!!

ประโยชน์ของการทำ Squat

  • กระชับขา ก้น สะโพก
  • เบิร์นแคลได้เยอะ
  • ช่วยให้ยืดหยุ่นมากขึ้น
  • สร้างความแข็งแรงให้แก่แกนกลาง (core muscle)
  • สามารถสร้าง six packs ได้มากกว่าการเล่นท้องซะอีก

Target Muscle (กล้ามเนื้อที่เราบริหารขณะทำท่า Squat) หน้าขา หลังขา สะโพก ก้น แต่ส่วนใหญ่เวลาทำ จะรู้สึกที่หน้าขา ต้องทำถูกและโฟกัสจริงๆ จึงจะผ่อนแรงที่ลงหน้าขาลงได้

วิธีการทำ Squat การทำท่าให้ถูกต้องนั้นสำคัญมาก ไม่งั้นถ้าทำผิด ก็เสียเวลาเปล่า โดนส่วนที่ไม่อยากให้โดนอีก ดังนั้นตั้งใจทำให้ถูกทุก rep เลยนะฮะ โดยมีวิธีการดังนี้

  1. แยกขาเท่ากับสะโพก (ในกรณีที่บางคนแยกเท่าสะโพกแล้วย่อไม่ลง ให้แหกขากว้างขึ้นอีก จนกว่าจะรู้สึกว่าย่อลงได้สุดโดยติดขัด)
  2. แอ่นอก เปิดไหล่ อย่าให้หลังค่อม มองตรงไปด้านหน้า
  3. แขม่วท้องอยู่ตลอดเวลา
  4. ค่อยๆ ลดตัวลง โดยทิ้งก้นไปด้านหลัง ลงจนหัวเข่าอยู่ระดับเดียวกับขา หรือ ลงต่ำสุดในขณะที่หลังยังตรงตามฟอร์มและเกร็งท้องได้อยู่
  5. ไม่ต้องค้างไว้ ลุกขึ้นได้เลย จังหวะกำลังจะขึ้นสุด เกร็งแก้มก้น พร้อมกระดกสะโพกไปด้านหน้า

บลอคนี้แม้ดมีท่า Squat  แบบต่างๆมาฝากเพื่อนๆกันฮะ จะได้ไม่เบื่อกัน ไปดูกันเล้ย!!!

ทำเซตละ 15-20 ครั้ง x 3-4 เซท /   3 วันต่อสัปดาห์

10 ท่าสควอทแบบต่างๆ กระชับขา ก้น สะโพกแน่นเปรี๊ยะ!

1. Normal Squat หรือ สควอทปกติ

10 ท่าสควอทแบบต่างๆ กระชับขา ก้น สะโพกแน่นเปรี๊ยะ!

2. Pile Squat เปิดปลายเท้าออกด้านข้าง

10 ท่าสควอทแบบต่างๆ กระชับขา ก้น สะโพกแน่นเปรี๊ยะ!

3. Narrow Legs Squat สควอทขาแคบ

10 ท่าสควอทแบบต่างๆ กระชับขา ก้น สะโพกแน่นเปรี๊ยะ!

4. Pulsing Squat สควอทย้ำๆ

10 ท่าสควอทแบบต่างๆ กระชับขา ก้น สะโพกแน่นเปรี๊ยะ!

5. Curtsy Squat

10 ท่าสควอทแบบต่างๆ กระชับขา ก้น สะโพกแน่นเปรี๊ยะ!

6. Eagle Squat

10 ท่าสควอทแบบต่างๆ กระชับขา ก้น สะโพกแน่นเปรี๊ยะ!

7. Pistol Squat

10 ท่าสควอทแบบต่างๆ กระชับขา ก้น สะโพกแน่นเปรี๊ยะ!

8. Russian squat jump

10 ท่าสควอทแบบต่างๆ กระชับขา ก้น สะโพกแน่นเปรี๊ยะ!

9. Figure 4 Squat

10 ท่าสควอทแบบต่างๆ กระชับขา ก้น สะโพกแน่นเปรี๊ยะ!

10. Squat jack


สู้ๆนะคะเพื่อนๆ มีคำถามอะไรทิ้งไว้ได้เล้ยยยยยย เจอกันบลอคหน้าเน้อ กอด,แม้ด
ติดตามแม้ดเพิ่มเติมได้ที่ช่องทาง
www.facebook.com/cu.fitgirl
ig @ cu.fitgirl
twitter cufitgirl
youtube : cu.fitgirl