cover fixed

7 ท่า 7 วัน สาวออฟฟิศก็เฟิร์มได้ !

          ฮัลโหลค่ะสาวๆ เวลามีสาวๆมาบ่นให้แม้ดฟังว่า อยากจะเฟิร์มมากเลยน้องแม้ด แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี แถมพี่ทำงานออฟฟิศ ไม่มีเวลาเลย เลิกงานทีก็เหนื่อยแล้ว จะให้ไปออกกำลังกายต่อมันท้อซะเหลือเกิน วันนี่แม้ดเลยมีวิดิโอมาแนะนำกันฮะ นี่เลย ดัชชี่ กรีก สไตล์ G10  10 ท่าสุดเฟิร์ม โดยสาวที่มีหุ่นเฟิร์มที่สุดในยุคนี้  อย่างพี่เจนี่และดีเจพุฒหนุ่มสุดล่ำ อาาา ลองไปดูกันเลยนะฮะ

        สำหรับสาวๆที่ดูวิดิโอแล้วยังไม่รู้จะทำท่าไหนยังไงดี โอ้ย ปวดเฮด ไม่ต้องเป็นห่วงนะ แม้ดเลือก 7 ท่าเด็ดๆมารีวิวให้สาวๆได้ทำตามแล้วฮะ เตรียมตัวเฟิร์มได้ง่ายๆ ณ บัดนาว  7 วัน 7 ท่า ง่ายๆแค่นี้ก็เฟิร์มได้แล้วพี่น้อง!

https://www.youtube.com/watch?v=guxtNBsdRAY

1.Squat  : inspired from

firm

Target Muscle : ขา + ก้น

     ท่าเด็ดที่ทุกคนต้องรู้จัก ท่า squat นี้ช่วยกระชับทั้งขาให้เฟิร์มและก้นให้เด้งดึ๋ง! รออะไรกัน มาเริ่มเลย

  1. กางขากว่างเท่าสะโพก ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
  2. ย่อตัวงลง โดยที่เกร็งหน้าท้อง เปิดไหล่ มองตรงไปด้านหน้า
  3. ทิ้งก้นไปด้านหลังให้ได้มากที่สุด จังหวะย่อลง เข่าไม่เลยปลายเท้า ย่อลงจนถึงประมาณระดับที่เข่าเป็นมุมตั้งฉากกับพื้น
  4. ดันตัวขึ้น จังหวะก่อนขึ้นสุด เกร็งก้น ฮึบ!

    *ทำ 3 เซท เซทละ 15 ครั้ง *

squat

2. Side Bend  : inspired from

sarang

Target Muscle : กล้ามเนื้อข้างเอว

       1.ยืนตรง ปลายเท้าห่างกันพอสมควร ยืดแขนทั้งสองขึ้นเหนือศรีษะ ประกบมือเข้าหากัน เกร็งหน้าท้อง

       2.เอียงตัวไปทางซ้าย จนสุด เมื่อรู้สึกถึงความตึงของกล้ามเอวด้านนอก ทำสลับด้านกันจนครบ 20 ครั้ง

side bend

3.Bicep Curl : inspired from

แฟ้มนี้พี่ขอ

Target Muscle : กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า

         ท่านี้สาวๆสามารถใช้หนังสือหนักๆ ขวดน้ำลิตรแทนได้นะ ถ้าไม่มีดัมเบล

        1.ยืนตัวตรง เปิดไหล่ เชิดอก ขากว้างพอประมาณ

       2.หนีบข้อศอกเข้าหาข้างตัว

       3.เริ่มจากยื่นแขนลงจนสุดทั้งสองด้าน

       4.ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อแขนและยกดัมเบลขึ้นจนสุด

      *ทำเซทละ 15 ครั้ง 3 เซท*

bicep curl

4. Tricep Dip : inspired from

ป๋าดัน

Target Muscle : กล้ามเนื้อหลังแขน

ท่านี้ใช้อุปกรณ์ง่ายๆเช่นเดิมจ้ะ คว้ามาเลย เก้าอี้ข้างตัว

1.หันหลังเข้าหาเก้าอี้ วางมือทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้

2.ค่อยๆลดตัวลง โดยหลังตั้งตรง ตัวชิดกับเก้าอี้

3.หนีบข้อศอกเข้าหาข้างตัว ศอกชี้ไปด้านหลัง ลดตัวลง จนข้อศอกนั้นอยู่ในมุมตั้งฉาก

4.ค่อยๆดันตัวขึ้นจนสุดโดยใช้กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

*ทำ 3 เซท เซทละ 15 ครั้ง*

tricep dip

5. Sit Up  : inspired from

sixpack

Target Muscle : หน้าท้อง

ท่าเบสิคที่ใครก็เคยได้ยิน วันนี้ขอเพิ่มความยากด้วยการยกขาไว้บนเก้าอี้กันหน่อย

1.นอนราบลงกับพื้น ยกขาวางไว้บนเก้าอี้ โดยให้หัวเข่าตั้งฉาก

2.ค่อยๆยกตัวขึ้น โดยไม่เกร็งคอ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

*ทำ 3 เซท เซทละ 15 ครั้ง*

sit up

6. Plank + Rotation : inspired frombye sky

Target Muscle : กล้ามเนื้อหน้าท้อง + ไหล่ + แขน

1.เริ่มต้นด้วยท่า plank เกร็งหน้าท้อง กดก้นลงไม่ให้ก้นโด่ง วางข้อมือให้ตรงกับตำแหน่งของหัวไหล่

2.ค่อยๆ เปิดตัวขึ้นไปด้านข้าง ทิ่้งน้ำหนัก ลงบนแขนข้างที่อยู่ติดพื้น ชูมือขึ้นสุดแขน ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที

*ทำข้างละ 10 ครั้ง *

side plank with rotation

7. Plank  : inspired from

social plank

Target Muscle : กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ไหล่ แขน

1.นอนคว่ำ และชันข้อศอกขึ้น โดยวางตำแหน่งข้อศอกตรงกับหัวไหล่ เกร็งหน้าท้อง กดก้นลงไม่ให้ก้นโด่ง มองตรงไปด้านหน้า ค้างไว้ตั้งแต่ 30 วินาที – 1 นาที ทำทั้งหมด 3 ครั้ง

plank

     แค่นี้เองแค่วันละท่าก็เฟิร์มได้ง่ายๆแล้วเนอะยูว อย่าลืมลุกขึ้นมาเฟิร์มด้วยกันกับแม้ดนะคะ วันละนิดวันละหน่อยดีกว่าไม่ได้ทำอะไรเลย

     นอกจากการออกกำลังอย่างพอดี การกินก็สำคัญ ช่วงนี้แม้ดเลิฟมากคือ ดัชชี่ กรีก สไตล์โยเกิร์ต  ที่มีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดา ซึ่งเจ้าโปรตีนสารอาหารที่หลายคนอาจจะเคยได้ยินสมัยเด็กๆ หรือคุ้นๆจากกลุ่มคนเล่นกล้าม นั่นก็เพราะโปรตีนมันเริ่ดนะเธอ เพราะนอกจากซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โปรตีนยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เรียกได้ว่าเป็นการไล่พื้นที่ของ เจ้าวายร้ายอย่างไขมัน ซึ่งแต่ละคนก็มีความต้องการต่างกันไปตามกิจกรรมที่ทำ ซึ่งสาว1ที่ออกกำลังตกอยู่ประมาณ I.2-1.7กรัม ต่อน้ำหนักตัว1กกทั้งอร่อยและก็ประโยชน์ครบถ้วนเลย

     บอกเลยว่าสาวๆส่วนใหญ่มักจะหลงลืมการทานโปรตีนให้ครบถ้วนเท่ากับที่ร่างกายต้องการ เพราะคิดถึงคำว่าโปรตีน อกไก่แห้งๆ เนื้อชิ้นโตๆ ก็ลอยเข้่ามาให้หัวให้สยองกันเลยทีเดียว จริงๆแล้วการหาโปรตีนทานไม่จำเป็นต้องยากแบบนั้น อาหารโปรดของสาวๆอย่างโยเกิร์ตที่ ทั้งทานเล่นก็ไม่อ้วน ทานเป็นมื้อคู่กับผลไม้หรือกราโนลาก็อร่อย อย่าง       ดัชชี่ กรีก สไตล์ โยเกิร์ต นี่มีโปรตีนตั้ง 2 เท่าของโยเกิร์ตปกติ

แหนะ จะเฟิร์มทั้งทีงานนี้ห้ามลืมการทานโปรตีนนะยูว ฮี่ๆ

       สำหรับรสสัมผัสจะ thick กว่าโยเกิร์ตธรรมดา แต่ไม่หนักจนทานยาก เนื้อเนียนนุ่ม บอกเลยว่าเป็นส่วนผสมที่ลงตัว อร่อย ทานง่าย เฮลตี้ เหมาะกับลิ้นคนไทย

      มี 2 รสคือ รสมานูก้าฮันนี่ ซึ่งส่วนตัวอันนี้เป็นรสโปรดของแม้ด ด้วยกลิ่นที่หอมมาก น้ำตาลน้อยด้วย 9 กรัมเท่านั้น แล้วก็รสนี้แนะนำเลยว่าทานคู่กับผลไม้เร่ิดมากกกกก อีกรสคือ รสเวรี่เบอร์รี ซึ่งเจ้านี่จะน้ำตาลมากกว่ารสน้ำผึ่งนิดนึง แต่ที่ชอบคือมีเนื้อเบอร์รี่เยอะดีเป็นชิ้นเป็นอันมากๆ น้องแม้ดเลิฟฟฟฟ

สำหรับวันนี่แม้ดไปแล้ว อย่าลืมนะอย่าลืม 7 วัน 7 ท่าก็ฟิตได้ กับ  ดัชชี่ กรีก สไตล์ G10 เย่! กอด, แม้ด

yogurt

Facebook Comments

madmee

mee.mokkhasmit@gmail.com
No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.