fb cover

10 ท่าออกกำลังกายบนเตียงสำหรับสาวขี้เกียจ

เข้าใจๆ เราไม่โทษกัน คนเรามันก็มีวันที่ขี้เกียจกันทั้งนั้นแหละ (หลายวันเลยบางที) ช่างมันๆ วางความขี้เกียจไว้บนเตียงนั่นแหละ เพราะโพสต์นี้แม้ดมาชวนทุกคนฟิตกันแบบสบายกายใจ ไม่ต้องเสียพลังงานลุกจากเตียง ไปฟิตเนส ไปสวน ไปเปลี่ยนชุด ช่างมันให้หมดค่ะคุณนาย จะชุดนอนเน่าๆ หรืออะไรก็ช่าง มาฟิตกันเบาๆบนเตียนี่ละค่าา จะตื่นนอนก่อนนอน เราไม่เกี่ยง ขอแค่ขยับมาทำสักท่าสองท่านะๆ  หรีอลองเลือก 1 ท่า จาก ส่วนบน ส่วนล่าง แล้วก็หน้าท้องผสมกันดูก็ได้ฮะ

photo

ช่วงบน 

1.หมุนแขน (Arms Circle)

       ท่าแรกขอวอร์มกันเบาๆให้หายง่วง เริ่มแรก หมุนไหล่และแขนเป็นวงกว้าง…กว้างมาก เป็นเวลา 45 วินาที ทำทั้งหมด 3 รอบ ก็จะเริ่มรู้สึกร้อนๆที่แขนแล้วฮะ
output_ZuWk15

2.วิดเตียง (Bed Push Up)

ไม่ๆ วิดพื้นมันไม่ได้โหดขนาดนั้น มาวิดพื้นแบบง่ายๆสำหรับชะนี้น้อยกัน เริ่มต้นด้วยการตั้งท่าเหมือนวิดพื้นแบบผู้ชาย แต่วางหัวเข่าลงบนเตียง เกร็งหน้าท้องไว้เสมอ ค่อยๆลดตัวลงโดยให้หน้าอกลงก่อน โดยเกร็งลำตัวให้ตรง หนีบข้อศอกเข้าหาข้างตัว ทำไปเลย 10 ครั้ง 3 เซท

output_Voya23

3.Triceps Dip

มาบริหารหลังแขนกันเถอะทุกคน เริ่มแรก หงายหน้าขึ้น วางขาทั้งสองข้างไว้บนเตียง หัวเข่าตั้งฉาก ค่อยๆดันตัวขึ้นโดยใช้แขนนะ อย่าใช้ขาดันช่วย โฟกัสที่กล้ามเนื้อหลังแขน หนีบข้อศอกเข้าข้างตัว ดันตัวขึ้นให้สุดและลดตัวลงให้สุดเช่นกัน ทำทั้งหมด 15 ครั้ง 3 เซท          output_EBDPXS

ช่วงล่าง

1. ยกก้นขึ้น ! Hip Bridge  

มาถึงช่วงล่างกันบ้าง เริ่มด้วยท่าประหลาดๆ ที่ควรทำอยู่ในห้องคนเดียวนี่หละ เริ่มด้วย นอนหงาย ชันเข่าขึ้น ค่อยๆ ยกก้นขึ้น เกร็งหลังขา และก้น เมื่อดันก้นขึ้นสู่ตำแหน่งที่สูงสุด ให้เกร็งก้นเข้าไปด้วย (ขมิบแก้มก้น คำนี้ไม่น่ารักเลย แต่เห็นภาพชัดสุด) ลดตัวลงให้ต่ำที่สุดก้นเกือบแตะเตียง และดันขึ้นไปใหม่ ปล. ไม่ต้องพยายามใช้หลังดันตัวขึ้นจนสุด เดี๋ยวจะปวดหลังนะจ๊ะ ท่านี้มันอยู่ที่พลังขมิบก้นของแต่ละคนค่ะ ฮี่ๆ

output_4frjMf

2. เตะขาไปด้านหลัง Glute Kick Back

มาระเบิดก้นน้อยๆของเรากันต่อไป ด้วยท่า เตะขา! คว่ำหน้า คุกเข่าลงบนเตียง เกร็งหน้าท้อง ลำตัวตรง อย่าให้หลังแอ่น เตะขาขึ้นจนสุด โดยโฟกัสจังหวะที่ดันก้นขึ้นจนสุด ทำข้างละ 12 ครั้ง 3 เซท โฟกัสให้โดนกล้ามเนื้อก้น แค่นี้ก้นก็ลุกเป็นไฟแล้วข่า

        output_bSWE8Q

3. นอนตะแคงเตะขาขึ้นลง Side Kick

คราวนี้มาฟิตสะโพกด้านข้างกันบ้างนะ เริ่มด้วยนอนตะแคง ยกขาขึ้นสุดลงสุด ทำข้างละ 12 ครั้ง 3 เซทฮะ       output_TWCJwK

หน้าท้อง

1.แตะเท้า Toes Touch 

มาถึงส่วนที่สาวๆทุกคนแสนใส่ใจหน้าท้องนั่นเอง ท่าแรก นอนหงาน ยกขาขึ้นท้งสองข้างเหยียดตรง ใช้หน้าท้องด้านบน (ตรงประมาณลิ้นปี่อะยูว) ค่อยๆยกตัวขึ้น ยื่นมือไปแตะข้อเท้า อย่าเผลอเกร็งคอนะฮะ ทำ 15 ครั้ง 3 เซท
output_cuuK28

2. หมุนไปหมุนมา Doll Russian Twist

หยิบตุ๊กตาตัวโปรดขึ้นมาซะ ฮิๆ นั่งและยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากเตียง ถือตุ๊กตาไว้ในมือ พยายามเหยีดแขนให้ไกลออกจากตัว และบิดซ้ายขวาเกร็งหน้าท้องไปด้วยนะจ๊ะ ทำทั้งหมด 20 ครั้ง  3 เซท

output_jb4iFD

อย่าลืมเอาไปออกตามกันนะคะสาวๆ กอด , แม้ด ไปเล่นกับแม้ดต่อ ได้ที่ CU.FITGIRL fan page / IG : ig @cu.fitgirl หรือ snapchat : madmeee จ้ะ

Facebook Comments

madmee

mee.mokkhasmit@gmail.com
No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.